要在一周内通过训练使立定跳远成绩提高20厘米，需要采取有针对性的训练方法和策略。以下是一些建议：
技术纠正与练习：
确保起跳时身体保持适当的起跳高度，为腾空和落地做好准备。
注意腾空后身体要充分伸展，落地时收腹举腿，增加起跳角，以获得更充足的时间完成收腹举腿动作。
练习时可以在平时跳的最远处的前方10厘米处放置一根跳绳，每次落地时努力跳过跳绳，同时确保身体稳定，逐渐适应并提高跳跃距离。
辅助练习：
蛙跳：注意在空中展腹，动作连贯，落地时脚尖先着地，然后脚后跟着地，循序渐进地增加训练强度。
收腹跳：注意在练习半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时防止拉伤。
台阶跳与阶梯跳：起跳时注意双手和双脚的动作配合，落地时屈膝缓冲，保持身体平衡。
力量训练：
提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力能力，这是立定跳远成绩的基础。
进行腿部和腹部的力量训练，如深蹲、仰卧起坐等，以增强相关肌肉群的力量和爆发力。
柔韧性训练：
进行适当的拉伸练习，提高身体的柔韧性，有助于更好地完成立定跳远的动作。
合理安排训练时间与强度：
根据个人情况制定合适的训练计划，确保每天的训练时间和强度适中，避免过度疲劳或受伤。
可以在一周内安排多次训练，每次训练后充分休息，帮助身体恢复。
请注意，虽然一周内提高20厘米的成绩是一个挑战，但通过科学的训练方法和坚持不懈的努力，这个目标是有可能实现的。同时，每个人的身体状况和运动能力不同，因此需要根据个人情况调整训练计划，并在训练中保持耐心和信心。